睡眠と健康

• 健康づくりのための睡眠指針検討会報告書 - 睡眠不足や睡眠障害等の問題は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質に大きく影響する。また、こころの病気の一症状としてあらわれることが多く、注意が必要。特に無呼吸を伴う睡眠の問題は高血圧、心臓病、脳卒中の悪化要因として注目されている。事故の背景に睡眠の問題があることも多く、社会問題にもなっている。厚生労働省
• 21世紀における国民健康づくり運動 - 「基本方針」、「現状と目標」、「対策」など。
• そうなのか!? 2011年下半期のおもしろ睡眠ニュース | 上半期 - 睡眠の最新トレンド。All About(2011年12月19日)

• 睡眠時間の推移、及び男女年齢別睡眠時間のグラフ - 総務省統計局データ。短くなる日本人の睡眠時間。社会実情データ図録
• 眠らない日本人（睡眠時間の国際比較グラフ） | 睡眠時間の国際比較グラフ - 最も短い日本人の睡眠時間（特に女性で）。社会実情データ図録
• 男女とも平均睡眠時間は6時間半・中堅以降は男性がやや長い傾向 - Garbagenews.com(2010年12月15日)
• 最もぐっすり眠れるのはアジア系、米国人の睡眠調査で人種に差異 - AFP BB News（2010年3月9日）
• 寝過ぎは逆効果？ 長生きできる最適の睡眠時間とは - 最適な睡眠時間は7時間程度。All About（2010年2月18日）

ライフスタイルの変化やストレスの増加などにより、睡眠時間が少しずつ削られてきている。全国の成人を対象にした調査では、全体の21％で不眠症状があるとし、日中の強い眠気を感じている人は15％にも及ぶ。All About ｢睡眠、快眠の基礎知識｣（2009年4月1日）

• 平日7時間強、休日8時間、昔と比べて減少傾向……変化する睡眠時間 - Garbanews.com(2011年5月12日)
• 睡眠の悩み、原因はなんだろう? 自己判断で34.1％が答えたのは…… - 34.1％がストレス。Garbagenews.com（2010年4月7日）

睡眠中あるいは睡眠から目覚めた時に起こる頭痛を、「睡眠関連頭痛」と言う。頭痛専門の医療機関を受診した患者のうち、17％が夜間あるいは早朝に頭痛がある、という報告もある。
All About「不眠・睡眠障害」ガイド記事「頭が痛くて眠れない！ 睡眠関連頭痛の原因と対策」(2009年7月27日) 週40時間勤務で残業がない人は、睡眠を平均7.3時間とっているが、残業時間が1ヶ月に80時間、つまり1日あたり3.5時間では、睡眠時間が平均6時間に減る。さらに、残業時間が1ヶ月に100時間、つまり1日あたり4.5時間になると、睡眠時間は5時間しかなくなる。（All About「不眠・睡眠障害」ガイド記事「働く人の睡眠が危ない!? 快眠で能率アップを目指せ」（2009年11月12日））
交代勤務や深夜勤務をしている人は、地球の昼夜のリズムと覚醒・睡眠のリズムがずれているため、いろいろな症状が出やすくなる。特に勤務スケジュールと関連して、一時的に強い眠気に悩まされたり不眠を訴えたりする睡眠障害を、「交代勤務性睡眠障害」と呼ぶ。All About「不眠・睡眠障害」ガイド記事「交代勤務、特に夜勤で働く人の睡眠障害と改善法」（2010年1月25日） 種類は100種類近くもあり、増加している。快眠のための試みが有効でないとき、不眠や日中の眠気が1か月以上続くとき、何らかの睡眠障害に罹患している可能性がある。

• 健やかな眠りの意義 - 厚生労働省
• 睡眠だって量より質が大事！　毎朝同じ時間に起きよう！｜熟睡快眠度チェック - カラダカラ

日本睡眠学会は、睡眠障害に関する一定の知識と経験を持つ医師や歯科医師を、認定医および認定歯科医として認定しているので、日本睡眠学会のサイトから睡眠の専門医を見つけるとよい。
All About「不眠・睡眠障害」ガイド記事「どこに行けばいいの？ 睡眠障害専門医の探し方」(2011年10月25日)

• 目覚まし時計はもはや3割足らず・朝の目覚めはケータイと共に - Garbagenews.com(2010年10月17日)
• 睡眠の悩み・「無い」人は1割強のみ - Garbagenews.com(2010年10月15日)
• お仕事中 昼休みの間の お昼寝を したことある人 6割を超えて - Garbagenews.com（2010年6月4日）

少量のアルコールを飲むと、寝つきが良くなる。アルコールは脳の中で、興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを抑え、抑制系の神経伝達物質であるギャバの受容体を刺激することで、鎮静や催眠の作用を発揮する。しかし量が多すぎるとかえって良くない。

• 「この時期必見！ 睡眠の質を落とさないお酒の楽しみ方」 - All About「飲酒・アルコール」ガイド記事（2010年12月7日）

快眠のためには、寝室を睡眠に最も適した環境に整えることが大事。温度、湿度、明るさ、音、寝具など、さまざまな面から理想の寝室に近付けていくと、快眠が約束される。

• 「睡眠環境・寝室・ベッドの工夫」 - All About「睡眠」ガイド記事（2009年7月10日）

仰向けに寝て、額と鼻の先端を結んだ線が床に対して5度の角度になっているとき、首のカーブは立っている状態と同じになる。これが最適な枕の高さを決める1つの目安であり、この寝姿を保てる枕が良い枕になる。

• 「もう悩まない！ 枕の最適な高さの決め方」 - All About「睡眠・快眠」ガイド記事（2009年3月25日）

快眠につながる夜の過ごし方として、眠る時刻の1〜2時間前に入浴することが効果的。体温がいったん上がった後、体が冷めてくるときに眠気が強くなる。寝床につく予定時刻のしばらく前に、38〜40℃のぬるめのお湯に20〜30分つかるとよい。入浴はリラックス効果も期待できる。

• ｢今すぐできる、熱帯夜に負けない快眠法｣ - All About（2009年7月23日）

脳科学者の茂木健一郎さんによると、良い睡眠をとると、脳が活性化される。眠りの周期は、個人差はあるが約90分。浅い眠りから深い眠り、そしてまた浅い眠りへ、というサイクルを繰り返す。この眠りを妨げない環境づくりが、脳の働きにとっても大切。睡眠時には母親の胎内にいたときの条件とほぼ同じ「適度に暗いこと・適度な暖かさがあること・肌触りがよいこと」が大切。

• 「正しく寝ると賢くなれる　眠ろう、NIPPON!!」 - All About（2009年1月24日）

アメリカの安眠財団（The National Sleep Foundation）では、トラウマがなぜ安眠を邪魔するのか、そしてそれを避けでよい睡眠を得るためのアドバイスを行っている。

• 「トラウマ」は安眠の大敵・安眠のための6つの説明とアドバイス - Garbagenews.com（2009年2月15日）
• 寝つきが悪くて悩んでいる人への7つのアドバイス - Garbagenews.com（2009年3月14日）

グリシンは、人の体内でも合成できる非必須アミノ酸なので、通常の生活をしていれば不足することはほとんどないが、睡眠の質を改善する、日常の睡眠に不満を感じていない人でも睡眠時間を十分に取れないときには、グリシンを摂ると効果が。（All About「睡眠の質を良くするアミノ酸・グリシンの効果」（2009年12月9日））

• リフォームでその家はもっと眠れる家になる - 眠りから考える「家のカタチ」。リフォームO-uccino（2010年8月2日）

• 男と女の眠りの違い - ぐっすりネット
• 睡眠中に本当の自分が現れる！ 寝相で分かる性格診断 - 仰向け型やうつ伏せ型、横向き型で眠っていた人が、急に胎児型で眠るようになったときは要注意。All About（2010年9月22日）
• あなたは長眠者？ それとも短眠者？ - エジソン型、 アインシュタイン型など。All About（2009年7月23日）
• 快眠度チェックリスト - 世界保健機構による、快眠度のチェックリスト。All About（2009年5月3日）

• 朝起きられない。そのことで自己嫌悪に陥り、胃の不調も伴う。これはうつ？ - 栄養の乱れ、ストレスなどが原因か。睡眠医療の専門外来の受診を勧める。All About プロファイル 専門家Q＆A
• 8時間以上睡眠をとっても会議中寝てしまう。過眠症？ - 精神科で脳派検査を。過眠症であれば診断がつく。All About プロファイル 専門家Q＆A
• 日中、気がつくと数秒間気を失ったように寝ている - ストレスによる脳機能の低下か他の睡眠障害か、鑑別診断を。All About プロファイル 専門家Q＆A
• 1日に17、8時間寝ている。太陽が沈まないと起きられない - 有非定型うつ病は過眠・過食が特徴。まずはうつの治療を。All About プロファイル 専門家Q＆A
• 大事な試験に寝坊。夜型の生活習慣が悪い？ - 夜にやっていた楽な作業を朝にやるなど、生活時間の前倒しをすべし。All About プロファイル 専門家Q＆A

若者や高齢者は少しくらい睡眠時間が短くても高血圧にはなりにくいが、32〜59歳で平均睡眠時間が5時間以下の人は高血圧になりやすい。また男女の違いでは、睡眠時間が5時間以下の女性は、7時間の人に比べて高血圧である割合が1.7倍。しかし、男性にはこの様な傾向は見られない。All About「不眠・睡眠障害」ガイド記事「食事制限だけではダメ？ 睡眠と高血圧の関係」（2010年5月18日）
人は眠っている時に、日中に受けたダメージや疲れなどから回復させる機能を持っている。深い眠りのノンレム睡眠時に、成長ホルモンが放出されるが、この成長ホルモンは肌の回復機能を発揮する。All About 「肌と睡眠のいい関係」（2009年9月29日）
高齢者が一般的な睡眠薬を使うと、翌日まで催眠作用が持ち越されるなど、副作用が起こりやすくなる。そのため、認知症による睡眠障害の治療では、睡眠薬の服用はなるべく控えて、睡眠環境を整えたり生活習慣を良くすることが大切。All About「不眠・睡眠障害」ガイド記事「老後も安心！ 認知症にならないための眠り方」（2010年9月11日）

• 所得水準による肥満度・生活習慣のちがい - 社会実情データ図録

Garbagenews記事寝不足を知らせる6つのサイン では海外誌Men's Health.comによる「寝不足状態で生じる症状」の6事例を紹介している。

• 昼食時でも空腹感がない
• 集中力の欠如
• 短期的記憶力の低下
• コミュニケーション能力の低下
• 運転中の睡魔
• 免疫力低下による吐き気

• 生体リズムと子どもの生活習慣 - 時間医学が専門の先生が語る「生体リズム」について。Benesse教育研究開発センター

成人の場合、睡眠時間は24時間の約3分の1の7〜8時間が理想的です。ところが子どもの場合は成長しなければならないので、睡眠時間は長く必要です。

• 子供の「眠り」に関するアドバイス - Garbagenews.com(2011年5月22日)
• 日本の子どもは夜更かし傾向？ 子どもが眠る11の魔法 - 子供を上手く寝かしつけるために。All About(2011年5月9日)
• 「寝る子は育つ」とは言い切れない…年齢的に「子供」の睡眠時間と体力テストの平均点との関係をグラフ化してみる - Garbagenews.com(2010年10月18日)
• ゲームで長く遊ぶ子は夜ふかしです・1日2時間以上ゲームをする小1の3人に1人は「午後10時台に就寝」 - Garbagenews.com（2009年12月6日）

• 生活習慣病